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    搬重物有個「最佳姿勢」!終於明白為什麼腰疼的總是我了

    搬重物有個「最佳姿勢」!終於明白為什麼腰疼的總是我了

    你有沒有過這樣的經歷?

    彎腰撿東西、俯身搬重物、拉拽行李箱後,腰部忽然酸痛難忍,甚至不敢扭動。

    搬重物有個「最佳姿勢」!終於明白為什麼腰疼的總是我了

    遇到這些情況,多半是你搬拿物品的姿勢不對。《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)邀請權威專家,告訴你搬、撿、拉重物的正確姿勢。

    受訪專家

    首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院脊柱外科主任醫師 丁立祥

    國家體育總局健身氣功管理中心研究員 丁麗玲

    香港理工大學康復治療科學系臨床導師 蘇俊龍

    搬重物,緊貼胸

    撿東西,先屈膝

    閃腰,醫學上稱為急性腰扭傷,多由姿勢不正、用力過猛、超限活動及外力碰撞等造成軟組織受損所致。

    如果腰椎骨骼受外來壓力過大,如搬拿物品姿勢不對,極易增加「閃腰」風險。搬拿東西一定要量力而行,不可搬運過重物體,切忌用力過猛。

    搬重物有個「最佳姿勢」!終於明白為什麼腰疼的總是我了
    • 搬重物

    如果要搬重物,建議拿起後讓物體緊貼胸部,因為越近越省力,且不易摔倒。

    • 撿東西

    如果地上有東西,直接彎腰拿起是很多人下意識的動作,然而彎腰時,力量的支點在薄弱的腰部,骨頭脆弱的人就易閃腰。

    撿東西最好採用雙腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式,不僅可減少腰部壓力,還能利用腿部力量,更安全省力。

    • 拉行李

    很多人拉行李箱時,手臂離軀幹很遠。這樣會增加上肢負荷,易造成肌肉勞損。手臂過度後伸,拉緊肱二頭肌,長時間可致肌肉及筋腱發炎。

    拉行李箱應手臂儘量緊貼身體,減少肱二頭肌的負荷;手柄高度要合適,以手臂垂直後,剛好能緊握手柄為佳;平穩起步,以免拉傷肌肉。

    經常閃腰,練3個動作

    在古代導引術中,保健腰脊的方法多與模仿動物有關。人們很早就知道利用爬行動物的生理優勢,來彌補直立行走帶來的缺憾。

    搬重物有個「最佳姿勢」!終於明白為什麼腰疼的總是我了

    狼距是形容狼蹲坐時的樣子。南北朝醫藥家陶弘景編撰的《養性延命錄》中記載「狼距鴟顧」,即在跪卧的狀態下,增加了轉頭擺尾的動作。

    國家體育總局健身氣功管理中心研究員丁麗玲表示,狼距早晚都可以做。早晨練習時幅度宜小些,為了讓腰椎有個適應過程;晚上練習時幅度可以大一些,目的是充分鍛煉腰椎。

    狼距的做法主要有3個動作:

    弓腰塌腰

    • 兩腿屈膝跪在床上,雙手支撐,軀幹與床面平行;

    • 低頭含胸,腰背像拱橋一樣拱起,同時緩緩吸氣;

    • 抬頭翹臀,塌腰塌背,此時軀幹如吊橋,呈現中間低兩頭高的狀態,同時徐徐呼氣。

    轉頭擺臀

    • 頭和臀相向運動,也就是頭向左後方轉時,臀部向左前方擺,有頭尾相接的感覺;

    • 順勢塌腰撅臀,讓脊柱形成側弓形,眼睛看臀部的上方。

    • 做完左側後身體轉正,再做右側。頭和臀側擺時要配合緩緩呼氣,以加大轉動的幅度,待身體轉正時徐徐吸氣。

    向後蹬伸

    • 身體恢復跪撐狀態,腰背放鬆。

    • 向斜後上方蹬伸左腿,腳尖繃直,然後收回,連續做3次;再換右腿,蹬伸3次。

    • 做完後,左右微微晃動臀部,然後起身。

    練習時,不管是縱向還是橫向牽拉,都要讓身體儘量拉伸到極限,然後略停2秒鐘。做軀幹的牽拉時,要注意配合呼吸,才能達到最佳的鍛煉效果。

    比如,身體拉伸到極限時儘量呼氣,身體恢復到正常體位時配合吸氣;向後蹬伸腿部時,鍛煉的是腰部的豎脊肌,這是人體最長的一條肌肉。

    由於肌肉越長越不容易鍛煉,因此要儘量蹬伸到後上方最大限度,隨着練習,逐漸增加蹬伸的次數。

    本報實習記者張宇編輯整理

    版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。

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