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    糖人按這4種原則吃粗糧!

    吃進的量不合適

    實際上,各種糧食的澱粉含量和熱量差異並不太大,1 00克糧食的澱粉含量都在70%~80%之間,而雜豆也在60%左右。所以,如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣多,那麼整體而言攝入澱粉的量也差不太多。糖尿病患者正確的雜糧吃法是,用同樣數量的雜糧來替代白米白面,最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說,原來每天吃250克大米(兩碗半白米飯),現在改成200克甚至1 50克雜糧。因為雜糧的飽腹感更高一些,即使減量也可以減輕飢餓,避免發生低血糖。

    雜糧品種選得不合適

    糖人按這4種原則吃粗糧!

    當然,雜糧的品種選擇也與餐後血糖反應密切相關。比如說,同樣叫做雜糧,大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種,餐後血糖反應都是非常高的,不遜色於白米白面。還有就是吃了「偽雜糧」的主食。如全麥麵包和全麥饅頭有名無實,只放了少量的麩皮,本質上還是松鬆軟軟的白饅頭:號稱玉米窩頭,其實放了不少白麵粉:號稱玉米餅,其中不僅白面為主,還加入了泡打粉,結果是消化速度特別快,血糖反應相當高。類似的還有紫米發糕、玉米發糕之類。

    烹調雜糧方法不合適

    糖人按這4種原則吃粗糧!

    不太理想的雜糧烹調方法有三類:第一種情況是,烹調雜糧時加入糖。或者,即使沒放糖,卻放進去桂圓、大棗、葡萄乾之類甜味食材來增甜。這些食材的含糖量都超過70%啊!第二種情況,是烹調中過度追求雜糧的柔軟度。雜糧浸泡一夜之後再煮,或者全部打成糊糊喝下去。這樣,牙齒的勞動少了,消化速度快了,餐後血糖上升速度明顯提升。第三種情況,就是烹調中加入過多油脂。油脂會大幅度增加食物熱量,降低單位能量食物的飽腹感,不利於體脂肪控制。

    整餐食物搭配不合適

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    雜糧再好,一頓飯也不應該只有雜糧。只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白質食品就攝入不足,這一頓飯的食物搭配就不適合,營養也不均衡。比如說,原本早上喝豆漿吃蔬菜包子加涼拌菜,包子雖是精白麵粉製作,但有豆漿和蔬菜,總體血糖反應會降低。若把豆漿換成雜糧粥來配蔬菜包子,就會增加總碳水化合物含量,降低蛋白質含量,導致餐後血糖上升。還有人原本兩餐之間喝點牛奶,後來改喝半碗雜糧糊糊,降低蛋白質的量,增加澱粉的量,也會導致血糖上升更快。


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